Inspiração: little-lunches

CREDITOS: taralynnmcnitt.com

Cozinha Light: Wrap de salmão defumado e cream cheese 196 calorias

4 porções de pão light tipo tortilla (Rap10)
1 bandeja de salmão defumado (100g)
Cream cheese light
Alface
Alcaparras
Limão

Coloque os pães no microondas por 10 segundos ou na frigideira aquecida sem nada, só pra eles ficarem mais fáceis de dobrar. Para montar: uma colher de cream cheese, alface, duas fatias de salmão defumado, gotinhas de limão, alcaparras e é só dobrar e comer. 

creditos: receitasgostosinhas.wordpress.com

Cozinha Light: Batata assada light 109 calorias (a porção com duas metades)

1 batata inglesa média
1 colher de sopa de requeijão light
1 fatia de peito de peru light
sal e pimenta do reino
salsinha

O primeiro passo é furar a batata com um garfo. Fure pra valer e leve ao micro-ondas por  8 minutos em potência alta. Ela vai ficar com a casca enrugadinha e macia por dentro. Corte em duas partes, no sentido do comprimento. Com uma colher, retire o miolo com cuidado, para não destruir a casca da batata. Misture num prato o miolo da batata, o requeijão, o peito de peru picadinho e tempere com sal e pimenta do reino. Recheie novamente a batata com essa mistura e leve novamente ao mico-ondas por mais 2 minutinhos, no máximo. Sirva com salsinha por cima 

creditos: receitasgostosinhas.wordpress.com

Cozinha Light: Sanduíche de atum com mostarda 158 calorias por porção

2 fatias de pão integral
alface americana
meia lata de atum ao natural (conservado na água e não em óleo)
1/2 colher (sopa) de mostarda dijon com grãos (se usar mostarda amarela comum, coloque a metade)
1 colher de chá de suco de limão
cebolinha picada
1 colher de alcaparras (ou azeitonas)

Escorra o atum e tempere com a mostarda dijon, cebolinha picada e o suco de limão. Monte o sanduíche com alface + recheio de atum e mostarda + alcaparras. 

creditos: receitasgostosinhas.wordpress.com

Lanches de até 200 calorias

Opção 1: com 163 calorias
1 unidade de queijo tipo Polenguinho tradicional 
1 fatia de pão de forma integral 
1 unidade de kiwi 
Opção 2 - com 153 calorias
1 pote (100 g) de iogurte com 0% de gordura 
½ unidade de mamão papaya médio 
1 colher de sopa de granola 
Opção 3: com 160 calorias 
1 unidade de leite fermentado tipo Yakult 
1 unidade de torrada tradicional 
1 unidade grande de pêssego
Opção 4: com 156 calorias
1 barrinha de cereais 
½ unidade média de mamão papaya 
Opção 5: com 163 calorias
1 caixinha de suco de maracujá 
1 unidade de torrada tradicional 
1 colher de chá de geleia com sabor de sua preferência
Opção 6: com 150 calorias
2 fatias de pão de forma integral 
2 fatias de peito de peru 
1 lata de chá light tipo Nestea do sabor de sua preferência 
Opção 7: com 164 calorias
4 unidades de biscoito salgado 
2 colheres de chá de geléia do sabor de sua preferência 
1 unidade grande de ameixa fresca 
Opção 8: com 154 calorias
1 unidade média de pão de queijo 
1 unidade média de maçã
Opção 9: com 130 calorias
2 torradas light 
2 colheres de sopa de cream cheese light 
1 xícara de chá de chá verde sem açúcar 
Opção 10: com 194 calorias
1 fatia de pão integral light 
1 fatia de ricota 
3 fatias de peito de peru 
1 copo de suco de maracujá com adoçante
Opção 11: com 180 kcal
1 copo de leite desnatado batido com 5 morangos 
2 unidades de biscoito integral com gergelim 
Opção 12: com 188 kcal 
1 xícara de chá de leite desnatado 
½ xícara de chá de cereal matinal tipo Sucrilhos 
½ banana nanica picada 

creditos minhavida.com.br

Cozinha Light: Bolo de chocolate light na xicrinha 72 calorias

• 1 ovo
• 2 col. (sopa) de leite de soja light (ou leite desnatado)
• 1 col. (sopa) de chocolate em pó (sem açúcar)
• 1 col. (sopa) de farinha de trigo (integral, de preferência)
• 1 col. (sopa) de óleo
• 1 col. (sopa) de adoçante à base de sucralose
• 1 col. (sopa) de maisena
• 1 col. (café) de fermento
• 1 col. (chá) de essência de baunilha
• Calda de chocolate diet (para decorar)

Coloque o ovo numa tigela e bata bem com um garfo. Acrescente o óleo, o adoçante, o leite, o chocolate e bata mais um pouco. Misture a farinha e, por último, adicione o fermento mexendo delicadamente até incorporar na massa. Divida em cinco xícaras de café untadas e leve ao micro-ondas na potência máxima por 3 minutos. (no forno comum, asse por 15 minutos). Retire, coloque um fio da calda de chocolate e sirva em seguida.

Cardápio TERÇA-FEIRA 11/09/2012

 CAFÉ DA MANHÃ:

6 morangos = 

200 ml de leite desnatado = 70 cal

3 toradas integrais = 87 cal

15 gramas de peito de peru = 

 Lanche da manhã: ACADEMIA

1 barrinha de cereal morango com chocolate = 78 cal

 ALMOÇO:

3 colheres de arroz integral = 66 cal

1/2 tomate = 10 cal

1 clara = 20 cal

30 gramas de salmão = 

 1 unidade de baton chocolate branco = 

 lanche da tarde:

1 salgado assado de frango com queijo = 

1 potinho de pave de abacaxi = 

Jantar:

1 potinho 170g de iorgute natural =  136 cal

5 morangos = 

salgadinhos folhados = 450 cal

Cardápio SEGUNDA-FEIRA 10/09/2012

 Café da manhã:

200 de chá gelado = 0 cal

2 torradas integrais = 58 cal

1 fatia de mussarela light = 50 cal 

1 manga = 

LANCHE DA MANHÃ: ACADEMIA 

1 barrinha de proteina = 134 cal

 Almoço:

1 tomate = 20 cal

1 file de frango grelhado = 150 cal

2 colheres de arroz integral = 44 cal

1 barrinha de diamante negro = 136 cal

 Lanche da tarde:

8 morangos = 

7 minicookies integrais = 150 cal

1 iorgute natural desnatado = 76 cal

Jantar:

1 leite fermentado = 

1 fatia de pão de forma integral = 

2 fatias de tomate = 10 cal

2 azeitonas = 

30 g de peito de peru = 

Cardápio QUINTA-FEIRA 06/09/2012

 Café da manhã:

2 torradas integrais = 58 cal

200 ml de leite desnatado = 70 cal

1 laranja = 58 cal

1 fatia de mussarela light = 50 cal

 Almoço:

Salada de alface, tomate, repolho e cenoura = 50 cal

1 concha de feijão =  50 cal

3 colheres de arroz branco = 123 cal

1 pegador de macarrão = 110 cal

1 file de frango grelhado = 150 cal

 Lanche da tarde:

1 fatia de melancia = 50 cal

2 ameixas secas = 22 cal

19:00 hs cineminha:

1/2 saco grande de pipoca salgada = 380 cal

1 lata de suco del vale light sabor manga = 68 cal

1 pacotinho de twix = 112 cal

Jantar:

Massa do spoleto = 700 cal

Torta do amor aos pedaços = 250 cal

ESTIMATIVA TOTAL DE CALORIAS:  2301 

 Ooooh my God!

dia de folga é triste mesmo viu, minhas necessidades diárias de é 1900 cal, esse é um valor para se manter o peso nem engorda e nem emagrece. Mas oque eu estou fazendo é cortar no minimo 500 cal por dia, tenho uma meta diária de consumir no máximo 1200 cal, tendo assim o deficit de 700 cal por dia, e hoje eu extrapolei, ou seja amanhã compensarei essas calorias.

Cardápio QUARTA-FEIRA 05/09/2012

 Café da manhã:

1 fatia de pão de forma integral = 54 cal

1 fatia de peito de peru = 15

1 fatia de mussarela light = 50

1 maçã = 90

200 ml de leite desnatado = 70

LANCHE DA MANHÃ:

1 barrinha de cereal sabor morango com chocolate da trio light = 78 cal

 Almoço:

1 colher de sopa de arroz = 22 cal

1/2 concha de feijão = 50

1 file de frango grelhado = 150

salada de 2 folhas de alface e 2 fatias de tomate = 30 cal

Lanche da tarde:

1 leite fermentado = 41 cal

1/2 mamão = 90 cal

1 pacotinho de biscoito integral = 93 cal

1 doce casadinho = 150 cal

LANCHE DA NOITE:

1 Limonada caseira com adoçante =  70 cal 

CEIA:

1 Taça de gelatina diet sabor abacaxi = 68 cal

ESTIMATIVA TOTAL DE CALORIAS: 1121

Cardápio TERÇA-FEIRA 04/09/12

 Café da manhã:

2 rodelas de tomate: 10 cal

2 fatias de pão de forma integral: 107 cal

1 fatia de peito de peru: 15 cal

1 fatia de queijo mussarela light: 50

200 ml leite desnatado: 70

 Lanche da manhã:

1 barrinha de proteína sabor chocolate: 134 cal

 Almoço:

1/2 tomate: 20 cal

Alface: 15 cal

1 omelete de claras com: 

1 clara: 20 cal

1 fatia de queijo frescal light: 50cal

1/2 file de frango grelhado: 75 cal

2 azeitonas: 15

cebola, sal e orégano

 Lanche da tarde:

1 fatia de melancia: 24 cal

3 mini pães de queijo: 120 cal

300 ml de água de coco verde: 70 cal

1 barrinha 30 g chocolate branco laka: 134 cal

Jantar:

1 iogurte natural 170 g: 133 cal

2 colheres de sobremesa de granola: 100 cal

Ceia:

1 taça de gelatina sabor uva: 68 cal

ESTIMATIVA TOTAL DE CALORIAS: 122O

Cardápio SEGUNDA-FEIRA 03/09/12

Cafe da manhã:

200 ml de leite desnatado (70 cal)

2 fatias pão de forma integral (107 cal)

1 fatia de mussarela light (50 cal)

1 fatia de peito de peru (15 cal)

1 fatia de melancia (24 cal)

 Almoço:

2 colheres de arroz integral (44 cal)

salada de alface e alface (25 cal)

1 file de frango grelhado  (150 cal)

Lanche da tarde:

 400 ml de limonada com adoçante (70 cal)

1 pacotinhos de palitinhos integrais (104 cal)

1 maçã (85 cal)

 Jantar:

1 potinho de iorgute natural (72 cal)

1 barrinha de goiabinha (90 cal)

1/2 goiaba media (20 cal)

Ceia:

1 fatia de melancia (24 cal)

ESTIMATIVA TOTAL DE CALORIAS:  950